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Birgit Kamp / Thomas Volkert

Body Wave Wellenessen

Der Ratgeber für alle, die schlank,
vital und gesund sein wollen

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Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten.

Die Deutsche Bibliothek – CIP-Einheitsaufnahme

Inhalt

VORWORT

GIBT ES DAS IDEALE KÖRPERGEWICHT?

Diäten – der ganz normale Wahnsinn

Normal-, Ideal- und Wohlfühlgewicht

Der Body-Mass-Index

Der Körperfettanteil

Der Bauchumfang

ERFOLGREICH UND DAUERHAFT ABNEHMEN – SO MACHEN SIE ES RICHTIG!

Das Body Wave Programm „Body Wave Wellenessen“

Warum die meisten Diäten sinnlos sind

Ein typischer Fall: Beispiel Anna

So entsteht der Jo-Jo-Effekt

Traurig, aber wahr: Gesundes Essen macht nicht schlank

Nahrungsumstellung – eine andere Form der Diät

So funktioniert das Body Wave Wellenessen

Mit Body Wave Schritt für Schritt zum Erfolg

Schritt 1: Ermitteln Sie Ihren individuellen Energiebedarf!

Schritt 2: Voraussetzungen für das Wellenessen schaffen

Schritt 3: Mit dem Wellenessen zum Wunschgewicht

Schritt 4: Nach dem Abnehmen zurück zur ursprünglichen Energiebilanz

Schritt 5: Halten Sie Ihr Wunschgewicht!

Hilfsmittel, die Ihnen das Abnehmen erleichtern

Über den Sinn und Unsinn von Diäten

Was muss ein gutes Abnehmprogramm leisten?

Mit „Fit for Life“ zum Idealgewicht?

Was bewirken Abnehm-Pflaster?

Im Trend: der glykämische Index und Low Carb

Mogelpackung „light“

Die letzte Hoffnung: Enzyme, Pillen und Schlankmacher

DER GESUNDE LEBENSSTIL

DIE ERNÄHRUNG: DAS A UND O

Zum Leben brauchen wir Energie

Ernährung und Energie

Die Kalorienschere

Wie viel Energie benötigen wir?

Mangel im Überfluss

Die aktuelle Bilanz

Leere Kalorienträger meiden

Nährstoffdichte – Qualität statt Quantität

Die Grundnährstoffe

Supertreibstoff Kohlenhydrate

Dieseltreibstoff Fette

Eiweiß – das Baumaterial

Schutzfaktor Ernährung

Freie Radikale und Antioxidantien: Bösewicht Sauerstoff

Alltägliche Belastungen und oxidativer Stress

Können Nahrungsergänzungen eine ausgewogene Ernährung ersetzen?

Mit Vitaminen und Selen erfolgreich auf der Jagd nach freien Radikalen

Der große Arzneischatz der sekundären Pflanzeninhaltsstoffe

Mit Ballaststoffen den Alltag besser verdauen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Risikofaktoren Ernährung und Übergewicht

Der Lebenswandel ist entscheidend

So arbeiten Herz und Blutkreislauf

Arteriosklerose – Gefahr für das Herz

Bösewicht Cholesterin?

Bluthochdruck – die schleichende Gefahr

OHNE BEWEGUNG GEHT ES NICHT

Bewegung in den Alltag integrieren

Gesund und fit durch regelmäßiges Training

Ausdauersportarten sind ideal

Krafttraining – das Allroundtalent für körperliches Wohlbefinden

Welche Sportart verbraucht wie viel Energie?

ESSEN MIT KÖPFCHEN

Essen ist gemeinsames Erleben

Essgewohnheiten werden in der Kindheit entwickelt

Gefühle nicht mehr herunterschlucken

Altlasten über Bord werfen

Wie stehen Sie zu Ihrem Körper?

Dem Essverhalten auf die Spur kommen

Die innere Haltung ist entscheidend

Sich selbst erkennen – Blockaden lösen

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG, WAS BEDEUTET DAS?

10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Die aid-Ernährungspyramide

Tipps für den Alltag

ANHANG

Seminare, Abnehmprogramme und Kontakte

Literaturquellen und weiterführende Literatur

Abbildungsverzeichnis

Register

Über die Autoren

Hinweise für Leserinnen und Leser

Vorwort

Nie zuvor im Verlauf der Menschheitsgeschichte gab es in Europa ein so vielfältiges und einem Großteil der Bevölkerung zugängliches Nahrungsangebot wie heute. Fehlernährung, so könnte man meinen, ist an unseren reich gedeckten Tischen also kaum ein Thema. Das allerdings stimmt so nicht. Einerseits essen die meisten Menschen zu viel und zu fett, andererseits mangelt es an lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Nährstoffdefizite und ernährungsbedingte Krankheiten sind die logische Konsequenz aus Fast-Food-Mentalität und sinkendem Vitalstoffgehalt in Lebensmitteln – gepaart mit dem zunehmenden Stress in unserer modernen Leistungsgesellschaft.

Parallel zum Wachstum der mittlerweile gigantischen Angebotspalette an Nahrungsmitteln haben sich auch unsere Arbeitsbedingungen grundlegend geändert. Die meisten von uns sitzen von morgens bis abends im Büro und bewegen sich in der Freizeit ebenfalls herzlich wenig. Die Folgen sind bekannt. Immer mehr Menschen leiden unter Übergewicht. Die aktuellen Zahlen sprechen für sich: 67% der deutschen Männer sind zu dick und jede zweite Frau bringt zu viel Gewicht auf die Waage.

Mit den überflüssigen Pfunden nimmt auch das Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden, um bis zu 90% zu. Zudem steigt die Wahrscheinlichkeit für Krankheiten wie Diabetes und Gelenkbeschwerden. Hinzu kommt, dass sich die meisten Menschen mit ihrem Übergewicht ganz und gar nicht wohl in ihrer Haut fühlen. Die Gründe, um abzunehmen, sind also vielfältig. Wer die häufig über Jahre aufgebauten Fettdepots nun aber tatsächlich loswerden will und sein Wohlfühlgewicht anstrebt, hat jedoch meist wenig Erfolg. Hungerkuren mit verheißungsvollen Namen wie Blitz- oder Hollywood-Diät versprechen viel, ändern allerdings nichts daran, dass die Zahl der Übergewichtigen von Jahr zu Jahr steigt.

Dieses Buch will Sie zwar beim Abnehmen unterstützen und begleiten, verspricht Ihnen dabei allerdings nicht den unrealistischen Gewichtsverlust im Stundentakt und ist daher auch kein Fürsprecher für radikale Diäten. Im Gegenteil: Hier erfahren Sie, dass und warum herkömmliche Hungerkuren und Schlankheitspülverchen so kläglich versagen, ja sogar schädlich für unseren Organismus sein können. Gleichzeitig wird aufgezeigt, wie Sie sinnvoll und zugleich risikolos Pfunde verlieren. Mit der hier vorgestellten Methode, dem Body Wave Programm „Body Wave Wellenessen“, werden Sie Ihre Fettpölsterchen zwar langsam, dafür aber dauerhaft los. Schritt für Schritt wird erklärt, wie Sie das Programm praktisch umsetzen und Ihr Gewicht dabei systematisch in den Griff bekommen.

Dieser Ratgeber ist allerdings weit davon entfernt, nur ein Buch für Menschen zu sein, die abnehmen wollen. Er bietet in vielerlei Hinsicht Unterstützung in allgemeinen Ernährungsfragen an. Sie erhalten eine Vielzahl von leicht umsetzbaren Tipps und wertvolle Hintergrundinformationen über die Zusammensetzung der Nahrung und den Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Außerdem wird die Wirkung von Schutzstoffen in Nahrungsmitteln nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und für den Laien leicht verständlich thematisiert. Zudem wird erläutert, welche Risikofaktoren für unsere Gesundheit in einer falschen Ernährungsweise schlummern. Haben Sie die entsprechenden Kapitel gelesen, sind Sie in der Lage, Ihre Ernährung im Dienste Ihres Wohlbefindens einfach und schnell umzustellen.

Darüber hinaus erfahren Sie, welches Körpergewicht ideal ist, was der Body-Mass-Index und der Körperfettanteil über das Dicksein verraten und auf welche Weise Sie diese Parameter messen können. Erläutert wird auch, wie wichtig regelmäßige Bewegung für die Vitalität und das Wunschgewicht ist und wie Sie diese Erkenntnis im Alltag umsetzen können. Last but not least wird der Psyche auf den Grund gegangen, in der nicht selten die Ursache für ein falsches Ernährungsverhalten und damit für Fettleibigkeit zu suchen ist.

Keine Angst, Sie werden Ihr Leben nicht völlig auf den Kopf stellen müssen, wenn Sie die Tipps in diesem Buch beherzigen. Kleine Veränderungen genügen schon, um etwas zu bewirken – egal ob Sie nun durch die Ernährungsumstellung fitter und leistungsfähiger werden, sich vor Krankheiten schützen oder einfach nur Gewicht verlieren wollen. Zugegeben, ganz ohne Anstrengung, Eigeninitiative und Geduld funktioniert das nicht. Sind Sie aber erst einmal auf den Geschmack gekommen, wird Ihnen die praktische Umsetzung mit der Zeit sicherlich immer leichter von der Hand gehen.

Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg und hoffen, dass dieser Ratgeber ein wichtiger Begleiter in Ihrem Leben wird.

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GIBT ES DAS IDEALE KÖRPERGEWICHT?

Diäten – der ganz normale Wahnsinn

Schönheitsideale und damit auch die ästhetischen Normen innerhalb einer Gesellschaft verändern sich laufend. Noch in den 50er Jahren des vorhergehenden Jahrhunderts galten die eminent rundlichen Formen einer Marylin Monroe als erstrebenswertes Ideal. Heute stehen viele Schauspielerinnen und Topmodels oft kurz an der Grenze zur Magersucht, denn bei einer Körpergröße von 1,55 und einem Gewicht von 37 Kilogramm, stellt sich nicht nur die Frage: „Ist das schön?“, sondern vor allem: „Ist das noch gesund?“ Gerade bei jungen Frauen können die hormonellen Auswirkungen extrem sein: vom Ausbleiben der Periode bis zur Unfruchtbarkeit.

Schönheitsideale im Wandel der Zeit: von Marilyn zu Twiggy

Dessen ungeachtet unterwerfen sich regelmäßig vor allem junge Frauen (nur 1% der Betroffenen sind männlich) dem jeweiligen Schönheitsideal auf der Suche nach Anerkennung und Erfolg in unserer Gesellschaft. Dass dieser Wahn heute sogar schon im Kindesalter beginnt, ist umso beängstigender.

Die Universität Ulm beziffert die Häufigkeit von Essstörungen in der weiblichen Bevölkerung zwischen dem 15. und 35. Lebensjahr für Magersucht mit 0,5-1%, für Bulimie mit 3-4% zusammen also etwa 5%. Tatsächlich sind Essstörungen häufig auch unter Leistungssportlern besonders verbreitet, das Kölner Bundesinstitutes für Sportwissenschaft spricht von einer Zahl von bis zu 25%.

Demgegenüber steht die Zahl derer, die an der so genannten Esssucht (auch Adipositas) leiden. Sie ist wesentlich höher, denn etwa jeder dritte erwachsene Bundesbürger ist deutlich übergewichtig und sollte aus medizinischen Gründen Gewicht abnehmen, denn Adipositas verursacht aufgrund der Begleit- und Folgekrankheiten, wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen und erhöhte Gelenkabnutzung, hohe Kosten für das Gesundheitssystem. Fast 5% aller Gesundheitsausgaben in den Industrieländern werden nach Angaben der Deutschen Adipositas-Gesellschaft für die Behandlung der Adipositas und ihrer Folgen aufgewendet. Die Hintergründe für die Entstehung von Übergewicht sind ebenso in der Psyche zu suchen wie die der Magersucht. Auch hier sind Minderwertigkeitsgefühle, Ängste und unkontrolliertes Essverhalten Schuld an einer falschen Einstellung zum Essen. So wird Essen immer häufiger zum Ersatz für fehlende emotionale Zuwendung oder zum Kompensator für Spannungssituationen.

Die körperliche Entwicklung der Bevölkerung sowohl in das eine als auch in das andere Extrem gibt Anlass zur Besorgnis. Einerseits ist es wünschenswert, dass die Zahl der Übergewichtigen und der daraus resultierenden Folgekosten verringert wird, andererseits muss davor gewarnt werden, dass der Druck der Gesellschaft auf den Einzelnen nicht in die entgegengesetzte Richtung umschlägt. Auf dem Weg zum Ziel bleibt nichts unversucht und ist (fast) jedes Mittel recht. Haben alle Methoden versagt, wird im Extremfall sogar der Darm verkürzt, Fett abgesaugt, es werden magenfüllende Silikonkapseln geschluckt oder Abführmittel in großen Mengen konsumiert. Höchste Zeit also, der Gesellschaft eine von gängigen Schönheitsidealen unabhängige Norm zur Orientierung des Körpergewichts an die Hand zu geben.

Das nachfolgenden Kapitel „Normal-, Ideal- und Wohlfühlgewicht“ gibt Ihnen Aufschluss über die Fragen: Ab welchem Ausschlag auf der Waage wird es problematisch für unser Herz-Kreislauf-System? Gehöre ich zu den Übergewichtigen und sollte aus gesundheitlichen Gründen dringend abnehmen? Oder bin ich gar nicht zu dick und habe ein falsches Selbstbild von mir? Wo fängt Dicksein an, und wann befinde ich mich schon am Rande der Magersucht?

Wo fängt Dicksein an?

Normal-, Ideal- und Wohlfühlgewicht

Im Verlauf der letzten Jahrzehnte gab es immer wieder unterschiedliche und damit verwirrende Empfehlungen (Ideal-, Wohlfühl-, Normalgewicht) für das der Gesundheit am zuträglichsten Körpergewicht.

Der Broca-Index

Lange Zeit galt der so genannte Broca-Index als Messlatte für das wünschenswerte Körpergewicht. Der französische Arzt Paul Broca hat dieses Maß zur Berechnung des Normalgewichts bereits 1868 aufgestellt. Bis in die heutige Zeit wurde dieses immer wieder verwendet. Leider haben die Zahlen nach Broca einige entscheidende Schwachpunkte, sodass sie regelmäßig überarbeitet wurden. Aus dem Normalgewicht ergab sich zunächst das Idealgewicht, aus dem später das Wohlfühlgewicht wurde. Um die Entstehung und Veränderung dieser Werte nachvollziehen zu können, bietet es sich an, sie zu berechnen. Tragen Sie Ihre Maße und Ergebnisse in die entsprechenden Felder der Formeln ein.

Normalgewicht

Das Normal- oder Sollgewicht wird folgendermaßen berechnet:

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Beispiel: Eine 1,65 Meter große Frau hat ein Normalgewicht von 65 Kilogramm.

Rechnung: 165 – 100 => 65 kg

Amerikanische Lebensversicherungsgesellschaften entwickelten um 1960 ein so genanntes Idealgewicht, das bei Männern um 10% und bei Frauen um 15% unter dem Broca-Normalgewicht liegt. Die Absicht lag darin, von den angeblich zu Wohlbeleibten höhere Versicherungsbeiträge zu fordern. Die Werte stellten nach damaliger Auffassung das ideale und gesündeste Körpergewicht dar. Mit Hilfe von wissenschaftlichen Untersuchungen konnte jedoch nicht bestätigt werden, dass Menschen mit Idealgewicht tatsächlich gesünder waren. „Wir sind amerikanischen Versicherungsgesellschaften aufgesessen“, gesteht Professor Volker Pudel, der ehemalige Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), heute ein.

Idealgewicht

Ihr Idealgewicht berechnen Sie nach folgender Formel:

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Beispiel: Eine 1,65 Meter große Frau hat ein Idealgewicht von 55,25 Kilogramm.

Rechnung: 165 – 100 – 9,75 => 55,25 kg

Wohlfühlgewicht

Anfang der 80er Jahre ergab eine amerikanische Langzeitstudie, dass ein hagerer und schlanker Mensch nicht unbedingt länger lebt als der lustvolle Genießer. Aufgrund dessen wurden die Werte erneut überarbeitet. Man orientierte sich von nun an am so genannten Wohlfühlgewicht, das um bis zu 20% über oder unter dem von Broca als normal bezeichneten Gewicht liegen kann. Diese dritte Variante berechnet sich wie folgt:

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Beispiel: Eine 1,65 Meter große Frau hat ein Wohlfühlgewicht von 52-78 Kilogramm.

Rechnung: 165 – 100 ± 13 => 65 ± 13 => 52 bis 78 kg

Die drei Berechnungsbeispiele machen deutlich, wie unterschiedlich und widersprüchlich die Empfehlungen für ein Körpergewicht sind, von dem keinerlei erhöhte Gesundheitsgefahren ausgehen. Woran sollen wir uns nun orientieren? Am Normalgewicht mit 65 Kilogramm, am Idealgewicht mit etwas mehr als 55 Kilogramm oder vielleicht am Wohlfühlgewicht, das zwischen 78 und 52 Kilogramm liegt? Immerhin bewegen wir uns dabei in einer Gewichtsspanne, die um stolze 26 Kilogramm variiert.

Mit den Gewichtsparametern gehen noch weitere Nachteile einher. Sie lassen lediglich eine sehr pauschale Aussage über das Gewicht zu. Der individuell sehr unterschiedliche Körperbau des Menschen bleibt unberücksichtigt. Für große (über 1,85 Meter) und kleine Menschen (unter 1,55 Meter) beispielsweise eignet sich die Broca-Formel zur Bestimmung des erstrebenswerten Körpergewichts nicht. Kleinere Personen erscheinen nach ihr sehr oft übergewichtig, größere zu selten.

Als exaktere Methode hat sich der so genannte Body-Mass-Index, kurz BMI genannt, erwiesen und mittlerweile auch durchgesetzt. Dieser Wert lässt sich zwar etwas schwieriger bestimmen als das Gewicht nach Broca, dafür ist der BMI aber viel genauer.

Der Body-Mass-Index

Heutzutage zielen Empfehlungen von Ernährungsexperten und Ärzten darauf ab, einen Toleranzbereich zu bestimmen, in dem sich unser Körpergewicht bewegen sollte. Es werden also keine absoluten Zahlen festgelegt, sondern weitere Faktoren wie das Körpergewicht und seit Neuestem auch das Alter berücksichtigt.

Der BMI wird folgendermaßen berechnet: Das Körpergewicht wird durch die Körpergröße im Quadrat geteilt. Dies hört sich im ersten Augenblick kompliziert an, ist aber mit Hilfe eines Taschenrechners ganz einfach. Wir nehmen unsere Körpergröße mit sich selbst mal und erhalten auf diese Weise einen so genannten Multiplikator. Anschließend teilen wir unser Körpergewicht durch den Multiplikator.

Zur Berechnung Ihres persönlichen Body-Mass-Indexes tragen Sie Ihre Maße in die dafür vorgesehenen Felder der folgenden Formeln ein:

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Beispiel: Eine 46-jährige Frau (Körpergröße 1,65 Meter; Gewicht 60 Kilogramm) hat einen BMI von 22,05.

Rechnung: 1,65 x 1,65 => 2,72 (Multiplikator)

60 : 2,72 => 22,05 (BMI)

Haben Sie Ihren BMI ermittelt, können Sie Ihr Gewicht nach der Tabelle 1 selbst einordnen. In dieser Tabelle ist das Alter nicht berücksichtigt worden. Hier wird davon ausgegangen, dass das wünschenswerte Gewicht in den verschiedenen Altersstufen konstant bleibt.

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Jüngsten Erkenntnissen zufolge ist das allerdings nicht der Fall. Eine Neuauswertung von Daten amerikanischer Lebensversicherungsgesellschaften hat ergeben, dass der BMI-Wert, der mit der geringsten „Sterblichkeit“ einhergeht, mit dem Altersteigt. Dies bedeutet: Wer älter wird, darf etwas mehr an Gewicht mit sich herumtragen, ohne deswegen Auswirkungen auf die eigene Gesundheit befürchten zu müssen. Deswegen dulden amerikanische Versicherungen bei ihren Kunden ab dem 25. Lebensjahr eine Zunahme von etwa drei Kilogramm Körpergewicht pro Lebensjahrzehnt. Daraus ergibt sich die aktuellste Tabelle, die zur Bewertung des Body-Mass-Indexes zur Verfügung steht.

Im Alter darf es ein bisschen mehr sein

Tabelle 2a: Altersabhängige Bewertung des Body-Mass-Indexes

Altersgruppe

Wünschenswerter BMI

19-24 Jahre

19-24

25-34 Jahre

20-25

35-44 Jahre

21-26

45-54 Jahre

22-27

55-64 Jahre

23-28

> 65 Jahre

24-29

Betrachten wir in diesem Zusammenhang das oben erwähnte Beispiel einer 46-jährigen Frau: Ihr BMI beträgt 22,05 und liegt damit entsprechend ihrer Altersklasse von 45 bis 54 Jahren an der unteren Grenze. Erst mit einem Gewicht von 74 Kilogramm würde sie die Obergrenze des empfohlenen BMI-Wertes überschreiten. Das nach dem Body-Mass-Index empfohlene Gewicht liegt bei der 46-Jährigen demnach zwischen 60 und etwa 74 Kilogramm. Sollte sie die 74 Kilogramm überschreiten, müsste sie ihr Körpergewicht verringern.

Zehn Jahre später gelten für die dann 56-Jährige andere Maßstäbe. Unsere Testperson darf ihrem Alter entsprechend einen höheren BMI von 23 (etwa 63 Kilogramm) bis 28 (etwa 77 Kilogramm) aufweisen. Pro Lebensjahrzehnt kann sie also zirka drei Kilogramm zunehmen, um keinem erhöhten Gesundheitsrisiko zu unterliegen.

Der Körperfettanteil

Als Körperfettanteil wird der Prozentsatz des Körpergewichts bezeichnet, der aus Fett besteht. Er setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: einerseits aus dem notwendigen, lebenswichtigen Fett und andererseits aus dem Depot- oder Speicherfett.

Das notwendige Fett hat die Aufgabe, unseren Organismus gegen Kälte zu isolieren und vor allem unsere inneren Organe (Leber, Nieren etc.) wie ein Polster zu umgeben und vor Stößen zu schützen. Weder durch extremes Hungern noch durch intensives Training wird dieser Teil wesentlich reduziert. Dagegen dient das Depot- oder Speicherfett, das unser Körper über einen längeren Zeitraum angelegt hat, als Energiequelle. Durch regelmäßiges Training und eine Ernährungsumstellung lässt sich diese als Reserve angelegte Fettmenge wesentlich beeinflussen.

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Der Körperfettanteil ist ein Maß für die körperliche Fitness. Menschen, die nach ihrem Body-Mass-Index zu dick sind, müssen nicht unbedingt fettleibig sein, wenn sie gut trainiert sind. Wichtig ist, in welchem Verhältnis Fett- und Muskelgewebe zueinander stehen. Das Zuviel an Gewicht kann wie bei Bodybuildern oder Zehnkämpfern auch in Form von Muskelmasse vorliegen. Umgekehrt können schlanke Menschen, die laut Body-Mass-Index nicht übergewichtig sind, zu viel Fett im Körper haben. Ermitteln lässt sich der Körperfettanteil durch die Messung des elektrischen Stromflusses (Bioimpedanzanalyse), mit Hilfe von Infrarotstrahlung oder bestimmten „Zangen“, mit denen die Dickevon Hautfalten bestimmt wird. Für den Hausgebrauch eigenen sich vor allem spezielle Körperwaagen. Als normal wird bei Männern ein Körperfettanteil von zirka 10 bis 19% und bei Frauen von 20 bis 29% angesehen. Auch hier gilt: Je älter man wird, desto größer darf der Anteil an Körperfett sein.

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Der Bauchumfang

Zusätzlich zum Körperfettanteil betonen seit einiger Zeit Experten nun auch die Bedeutung des Bauchumfangs.

Der Bauchumfang sagt etwas über den Anteil des Fettes aus, das sich in übertriebenem Maße um die inneren Organe angesammelt hat. Dieses Fett nennt man auch das innere Bauchfett. Man hat festgestellt, dass für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes nicht nur die Höhe der Fettmasse, sondern auch deren Verteilung von Bedeutung ist. So kann der Organismus eine Fettansammlung an Hüfte, Gesäß und Oberschenkel besser verkraften als eine vermehrte Ansammlung von Fett am Bauch. Das innere Bauchfett hat eine andere Zusammensetzung und stellt damit ein besonderes Risiko für die Entstehung von Folgeerkrankungen dar. Dieser Zusammenhang konnte nun erstmals in Deutschland in einer Studie mit über 55000 Patienten nachgewiesen werden, wie der Kardiologe Sigmund Silber in Mannheim mitteilte.

Die Bestimmung des Bauch- oder Taillenumfangs erfolgt durch eine Messung zwischen dem oberen Beckenknochen und der untersten Rippe. Übersteigt dieser Wert bei Frauen 88 cm und bei Männern 102 cm, so ist das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie Stoffwechselerkrankungen bereits deutlich erhöht.

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Zusammenfassend kann man sagen, dass der BMI gemeinsam mit dem Körperfettanteil und dem Bauchumfang die aussagekräftigsten Messgrößen sind, um das gesundheitliche Risiko für einen Menschen zu ermitteln.

Bewegen Sie sich mit Ihrem derzeitigen Körpergewicht außerhalb der Toleranzgrenzen, so sollten Sie dringend aus gesundheitlichen Aspekten abnehmen. In den folgenden Kapiteln lesen Sie alles darüber, wie Sie sinnvoll mit Maß und Spaß Ihrem optimalen BMI und damit einer besseren Gesundheit näher kommen.

Sind Sie mit Ihren Werten im „grünen Bereich“, besteht kein Grund abzunehmen, zumindest nicht aus gesundheitlichen Motiven. Wenn Sie aber mit Ihren „Rundungen” dennoch nicht zufrieden sind, laden wir auch Sie dazu ein, im nächsten Kapitel alles über das sinnvolle Abnehmen mit dem Body Wave Wellenessen zu lesen.

ERFOLGREICH UND DAUERHAFT ABNEHMEN – SO MACHEN SIE ES RICHTIG!

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ERFOLGREICH UND DAUERHAFT ABNEHMEN – SO MACHEN SIE ES RICHTIG!

Theoretisch wissen wir alle, wie wir überflüssige Pfunde loswerden. Sich viel bewegen und maßvoll gesund essen – so heißt die Erfolg versprechende Devise. Das hohe Maß an Eigeninitiative und der sprichwörtliche lange Atem, der dafür nötig ist, lösen bei den meisten Menschen allerdings nicht gerade Begeisterung aus. Wer gerne üppig isst und Sport eher als lästige Arbeit betrachtet, sieht in den gängigen Bewegungs- und Diätprogrammen kaum einen Ausweg. Und angesichts zahlreicher schlechter Erfahrungen mit Diäten zuckt so mancher nur resigniert mit den Schultern, wenn er von einer neuen „revolutionären“ Abnehmstrategie hört.

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Alle Übergewichtigen träumen von einer bequemeren und effektiveren Lösung – zum Beispiel in Form von Pillen und Pülverchen, die das große Abnehmen mit wenig Aufwand in Aussicht stellen. Spätestens nach den ersten Misserfolgen wächst unter den Betroffenen jedoch schnell die Erkenntnis, dass ein solches Wundermittel nicht existiert und dass jeder selbst aktiv werden muss, um sein Problem mit dem Gewicht in den Griff zu bekommen (s. Kapitel „Die letzte Hoffnung: Enzyme, Pillen und Schlankmacher“ ab S. 70). Übergewicht ist in unserer Gesellschaft daher nach wie vor ein zentrales Problem und von ihrer Traumfigur sind viele Menschen mehr denn je entfernt. Abspecken ist eben nicht so leicht, wie die Hersteller vieler vermeintlicher Schlankmacher uns glauben machen wollen. Ohne ein gewisses Maß an Anstrengung, sei es in Form von Bewegung oder einer Umstellung des Ernährungsverhaltens, werden Sie niemals längerfristig Gewicht verlieren.

Freunden Sie sich also mit dem Gedanken an, für Ihr Wohlfühlgewicht etwas zu tun. Egal welche Abnehmmethode Sie wählen, für alle gilt: Konsequenz, Geduld und den unbedingten Willen, Pfunde verlieren zu wollen, müssen Sie mitbringen. Sonst sind Sie auf verlorenem Posten.

Das Body Wave-Programm „Body Wave Wellenessen“

Wenn uns das Abnehmen schon nicht in den Schoß fällt, sondern eigene Anstrengungen voraussetzt, ist es dann wenigstens möglich, das Wohlfühlgewicht zu erreichen, ohne dabei Lebensfreude einzubüßen und sich permanent zu kasteien? Die Antwort lautet „ja“. Möglich wird dies durch eine neue Methode: das Body Wave-Programm „Body Wave Wellenessen.“

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Der Erfolg dieses Abnehmkonzeptes liegt darin, einerseits den Wünschen der Übergewichtigen nach Gewichtsminderung ohne rigorosen Verzicht und ohne Verlust an Lebensqualität gerecht zu werden, andererseits dabei die Vorstellungen einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ärzte und Krankenkassen empfehlen, einfließen zu lassen. Es ist darauf ausgerichtet, mit kleinen Umstellungen der Lebens- und Essgewohnheiten große Erfolge beim Abnehmen zu erzielen. Die Methode ist leicht anwendbar und ermöglicht einen nachhaltigen Gewichtsverlust ohne Radikaldiät, ohne einseitige Ernährung und ohne Jo-Jo-Effekt.

Wer permanent hungert, wird dick

Unter dem Motto „Lenken, nicht maßregeln“ holt Body Wave Übergewichtige dort ab, wo sie stehen. Sündiger Genuss darf und muss sogar manchmal sein, so lange nicht dauerhaft und grenzenlos geschlemmt wird. Ziel ist es, zu lernen mit den Kalorien zu jonglieren und sie so aufzuteilen, dass die Lust am Essen nicht verloren geht, dass jeder genussvoll satt wird und sich zugleich ausgewogen ernährt. Der Trick: Wer abnehmen will, muss den eigenen Energieverbrauch kennen, ihn auf dieser Stufe halten und gegebenenfalls sogar erhöhen. Auf Dauer zu viel zu essen ist dabei ebenso schädlich wie zu wenig Nahrung aufzunehmen. Deswegen ist es während des Body Wave Wellenessens sogar zeitweise notwendig, mehr zu essen, als Sie gewohnt sind. Sie haben richtig gelesen! Wer permanent hungert, wird dick – eine Eigenschaft, die herkömmliche Diäten, mögen sie noch so Erfolg versprechend klingen, gemeinsam haben. Und deswegen nehmen Sie mit diesen Diäten nicht dauerhaft ab. Vor allem aber nehmen Sie nicht dort ab, wo Sie es wollen. Mit Body Wave ist das anders.

Schlemmen ist erlaubt

Das haben schon viele gesagt, werden Sie jetzt vielleicht einwenden. Warten Sie ab und lassen Sie sich überzeugen.

Warum die meisten Diäten sinnlos sind

Wer sich mit der eigenen Ernährung auseinandersetzt, muss sich zum einen mit der aufgenommenen Nahrungsmenge beschäftigen und zum anderen mit den Nahrungsinhaltstoffen. Dabei geht es um die Zusammensetzung der Nahrung aus Nähr- und Vitalstoffen, darunter Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe (s. Kapitel „2 – Die Ernährung: Das A und O“ ab S. 79). Diese Substanzen haben entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Als Maß für die konsumierte Nahrungsmenge gilt der Energiegehalt des Essens, der in Form von Kilojoule oder Kilokalorien angegeben wird (s. Kapitel „Zum Leben brauchen wir Energie“ ab S. 80).

Die Nahrungsmenge, die wir täglich zu uns nehmen, entscheidet, wie weit aus Mahlzeiten Kalorienbomben werden, die sich dauerhaft auf den Hüften festsetzen. Was bedeutet das konkret? Das bedeutet, wenn ich mehr esse, als mein Körper verbraucht, nehme ich auf Dauer zu. Wenn ich weniger esse, werde ich dementsprechend abnehmen. Das klingt logisch, funktioniert jedoch oft nicht.

Info:
Maßeinheiten Kilojoule und Kilokalorie

Seitdem 1. Januar 1978 ist das Kilojoule die offizielle Maßeinheit für den Energiegehalt unserer Nahrung. Trotzdem ist die „alte Einheit“, die Kilokalorie, im Alltagsgebrauch immer noch die gängigste. Deshalb erfolgen in diesem Buch alle Energieangaben in Kilokalorien. Wer die Kilokalorien in Kilojoule umrechnen möchte, kann das nach folgender Formel tun:

Wert (in Kilokalorien) x 4,2 = Wert (in Kilojoule).

Ein typischer Fall: Beispiel Anna

Warum Hungerkuren nicht automatisch zum Verlust der ungeliebten Pfunde führen, veranschaulicht die Geschichte einer jungen Frau, die wir im Folgenden Anna nennen. Anna ist 1,68 Meter groß und wiegt 100 Kilogramm Sie ist mit diesem Gewicht ganz und gar nicht glücklich und hat sich fest vorgenommen, 30 Kilogramm abzuspecken. Um das zu erreichen, hat sie sich von den zahlreichen Diäten, die es auf dem Markt gibt, für die bekannte FdH-Methode entschieden. Damit steht sie nicht alleine, denn „Friss die Hälfte“ ist die mit Abstand am meisten praktizierte Diät.

„FdH“ – die beliebteste Diät

Nehmen wir an, Anna hat bisher 2000 Kilokalorien täglich mit der Nahrung aufgenommen. Nach dem FdH-Prinzip darf sie jetzt nur noch die Hälfte, also 1000 Kilokalorien pro Tag essen. Genau das macht sie 14 Tage lang, und zwar mit durchschlagendem Erfolg. Nach diesen zwei Wochen zeigt ihre Waage fünf Kilogramm weniger an. Durch den enormen Gewichtsverlust motiviert setzt sie ihre Diät fort. Nach weiteren zwei Wochen hat sie wieder Gewicht verloren. Allerdings sind es nicht mehr fünf Kilogramm, sondern lediglich zwei. Ein wenig enttäuscht macht sie trotzdem weiter in der Hoffnung, dass es bald wieder schneller vorangeht. Dieser Wunsch wird leider nicht erfüllt. Stattdessen hat sie innerhalb von weiteren 14 Tagen nicht einmal mehr zwei, sondern nur noch ein Kilogramm abgespeckt. Nach weiteren zwei Wochen stagniert Annas Gewicht vollends und alle Bemühungen, abzunehmen, bleiben erfolglos. Das heißt: Sie nimmt weiterhin magere 1000 Kilokalorien pro Tag auf und verliert trotzdem kein Gramm.

Trotz 1000 kcal kein Gramm verloren

Anna teilt ihr Schicksal mit Millionen von Menschen: Sie nehmen nicht weiter ab, obwohl sie gar nicht mehr viel essen. Sie will sich damit allerdings nicht zufrieden geben, hat sie sich doch vorgenommen, 30 Kilogramm loszuwerden. 22 Kilogramm fehlen ihr noch, um die persönliche Zielvorgabe zu erreichen. Aufgeben kommt für sie nicht in Frage.

Sie überlegt daher, wie sie weiter vorgehen kann, und erinnert sich an den Beginn ihrer Diät. Mit „FdH“ hatte sie in den ersten beiden Wochen immerhin fünf Kilogramm abgenommen. Deswegen beschließt sie, diese Methode erneut anzuwenden, und reduziert ihre Kalorienaufnahme noch einmal um die Hälfte. 500 Kilokalorien täglich – Lebensfreude ade. Um es krass auszudrücken: Der tägliche „Genuss“ von 500 Kilokalorien bedeutet, morgens einen Becher Jogurt, mittags einen Becher Jogurt und abends einen halben Becher Jogurt zu essen. Oder vielleicht möchten Sie lieber etwas kauen? Mit neun Äpfeln bringen Sie es ebenfalls auf 500 Kilokalorien.

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Wie Sie es auch anstellen, diese Energiemenge ist viel zu gering, um damit konzentriert und leistungsfähig über den Tag zu kommen – schon gar nicht, wenn Sie im Beruf oder in der Familie gefordert werden. Zudem können Sie Ihrem Körper mit der dabei aufgenommenen Nahrungsmenge nicht genügend lebenswichtige Nähr- und Vitalstoffe zuführen. Auf Dauer ist diese extreme Form der FdH-Diät also nicht nur unerträglich, vielmehr ist sie außerdem höchst einseitig und ungesund.

Doch Anna ist eine ehrgeizige Frau, widersteht allen Versuchungen und schafft es, die ersten beiden Wochen mit 500 Kilokalorien täglich durchzustehen. Der Lohn dafür sind zwei Kilogramm Gewichtsverlust. Das spornt sie an, weitere zwei Wochen durchzuhalten. Allerdings nimmt sie in dieser Zeit nur noch ein halbes Kilogramm ab. Danach stagniert ihr Gewicht erneut. Anna ist frustriert und ratlos. Sie hat jetzt 14 Wochen Diät hinter sich und erst 10,5 Kilogramm abgenommen. Das ist nicht einmal die Hälfte von dem, was sie sich vorgenommen hat. Wenn sie doch jetzt schon kaum etwas isst, wie kann sie die restlichen 19,5 Kilogramm abnehmen?

Anna ist zunehmend unmotiviert, denn sie hat in den vergangenen Wochen nicht nur wenig gegessen, sondern sich auch sozial völlig abgekapselt. Auf das regelmäßige Kaffeekränzchen mit den Freundinnen hat sie ebenso verzichtet wie auf gelegentliche Abendessen und Grillfeten. In der Zeit, in der sie abgenommen hat, ließen sich diese Einschränkungen gerade noch ertragen. Seitdem sie trotz Hungerkur kein Gramm verliert, hat sie jedoch keine Lust mehr, auf alles zu verzichten. Anna findet sich notgedrungen damit ab, so dick zu sein, wie sie im Moment ist, und sehnt sich danach, endlich wieder normale Portionen zu essen. Wie vor der Diät bietet sie ihrem Körper ab sofort 2000 Kilokalorien pro Tag an. Was nun passiert, ahnen Sie.

Bereits nach den ersten 14 Tagen zeigt die Waage bei Anna fünf Kilogramm mehr an. In den folgenden zwei Monaten nimmt sie kontinuierlich weiter zu, nämlich insgesamt 15 Kilogramm. Erst dann bleibt das Gewicht konstant.

Diät ohne Happyend

Die Bilanz ihrer wochenlangen Mühen: Anna wiegt jetzt nicht 70 Kilogramm, wie von ihr angestrebt, sondern 104,5. Diese Gewichtszunahme nach einer Diät hat einen Namen: der berühmte Jo-Jo-Effekt. Aber es kommt noch schlimmer …

Problemzone Fettgewebe

Jeder spricht bei einer Diät davon, Gewicht zu verlieren. Genau genommen meinen wir damit jedoch, Körperfett abzubauen. Schließlich sind es die unschönen Pölsterchen an Oberarmen, Rücken, Bauch, Hüfte, Po und Oberschenkeln, die wir loswerden wollen. Wenn es also darum geht, Fett zu verlieren, stellt sich die Frage: Wie viel Fett kann ein Mensch in einem bestimmten Zeitraum abnehmen?

Einer wissenschaftlichen Studie zufolge ist es unter optimalen Bedingungen möglich, etwa ein Kilogramm Körperfett innerhalb einer Woche zu verlieren. Mit optimalen Bedingungen ist gemeint, dass wir unseren persönlichen Koch und Fitnesstrainer haben, keinem Stress ausgesetzt sind und viel schlafen etc. Aber wer kann sich das leisten? Fast niemand! Realistisch ist eine solche Situation also nicht. Die Wirklichkeit sieht so aus: Im Alltag nehmen Männer im Allgemeinen nur 500 Gramm Fett in sieben Tagen ab. Frauen bringen es gerade einmal auf 400 Gramm.

Warum hat Anna dann in zwei Wochen fünf Kilogramm Gewicht verloren? Wenn darunter lediglich 800 Gramm Fett waren, woraus bestand der Rest? Die Antwort ist einfach und frustrierend zugleich: aus Wasser. Anna hat in den ersten 14 Tagen jede Menge Wasser verloren – und mit ihm auch (reichlich) Muskulatur. Die Ursache dafür: Beginnen wir mit einer Diät, werden zunächst nicht die Fettspeicher geplündert, sondern die kurzfristig schneller anzapfbaren Zuckerdepots in der Leber und den Muskeln. Mit der Verwertung des Zuckers, der in Form von Glykogen gespeichert wird, wird gleichzeitig eine große Menge Wasser freigesetzt. Mit jedem aus den Depots mobilisiertem Gramm Glykogen gehen vier Gramm Wasser verloren. Dieser Wasserverlust ist dafür verantwortlich, dass zu Beginn einer Diät die Waage immer sehr schnell die ersten Erfolge anzeigt. Doch leider werden auch die Eiweißdepots beim Abspecken mit herangezogen. Und dies ist für unseren Organismus nicht ungefährlich. Wertvolles Luxusgewebe in Form von Muskelmasse geht verloren, nach jeder Diät ein klein wenig mehr.

Weniger Gewicht und trotzdem „fetter“

Um es noch einmal hervorzuheben: Die fünf Kilogramm Gewichtsverlust haben sich bei Anna aus 800 Gramm, also nicht einmal 20% Fett und aus mehr als 80% Muskulatur und Wasser zusammengesetzt. Da Anna mehr fettfreie Substanz als Fett verloren hat, bedeutet das: Ihr Körperfettanteil ist nicht gesunken, vielmehr ist er im Laufe der Diät gestiegen. Die Frau ist zwar leichter geworden, prozentual gesehen aber auch „fetter“. Eine solche Tatsache kann jeder einfach feststellen, wenn er nicht nur auf die Waage schaut, sondern regelmäßig einen Blick in den Spiegel riskiert. Die ungeliebten Fettpölsterchen, die eigentlich mit dem Gewichtsverlust verschwinden sollten, sind meist trotzdem noch da.

Das liegt daran, dass die Dichte von Fett geringer ist als die Dichte von Muskulatur. Einfach ausgedrückt heißt das: Ein Kilogramm Fett nimmt mehr als doppelt so viel Volumen ein wie ein Kilogramm Muskelfleisch. Verlieren wir ein Kilogramm Muskulatur, werden wir das an unserer Kleidung nicht sonderlich spüren. Dagegen können Sie bei dem Verlust von einem Kilogramm Fett den Gürtel bereits ein Loch enger schnallen.

Ein weiteres Indiz für den überproportionalen Muskelschwund ist Kraftlosigkeit. Oder ist es Ihnen schon einmal passiert, dass Sie sich während einer Diät vitaler als vorher gefühlt haben? Das Gegenteil ist wahrscheinlicher. Weil die Muskulatur sich zurückbildet, fühlen wir uns schlapp und kraftlos.

Problemzone Muskulatur

Damit sind wir bei dem nächsten Problem angelangt, das es anzupacken gilt: Haben wir sehr viel wertvolle Muskulatur im Zuge einer Diät verloren, sollten wir diese möglichst schnell aufbauen, um wieder leistungsfähiger und fitter zu werden. Aber wie viel Muskelmasse lässt sich in einer Woche zulegen? Hierzu gibt es eine Reihe von Studien und Erfahrungswerten vor allem von Bodybuildern, die jahrelang kein anderes Ziel verfolgen, als mit konsequentem Training und einer besonderen Ernährung möglichst viel Muskelmasse zu erzeugen. Zu ihrem Leidwesen ist der Aufbau von Muskulatur allerdings sehr mühsam und langwierig. Ein männlicher Bodybuilder kann unter nahezu optimalen Bedingungen magere fünf Kilogramm Muskelmasse innerhalb eines ganzen Jahres aufbauen. Demgegenüberschafft eine Frau nur etwa 2,5 bis drei Kilogramm – und das auch nur bei eisernem Training.

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Gehen wir also davon aus, dass unser Körper im normalen Alltag (also ohne gezieltes Fitnesstraining) höchstens 1000 bis 1500 Gramm Muskeln im Jahr – das entspricht 20 bis 30 Gramm pro Woche – aufbauen kann. In unserem Beispiel hat Anna jedoch bereits in den ersten zwei Wochen nach Absetzen der Diät fünf Kilogramm zugenommen. Wenn darunter nur ca. 50 Gramm Muskulatur gewesen sind – woraus bestand der Rest? Der Löwenanteil war Fett und Wasser. Auf den Punkt gebracht bedeutet das: Während der Diät hat sich unsere Beispielkandidatin zunächst um wertvolle Muskulatur erleichtert, um sie dann nach Beenden der Diät mit Fett zu ersetzen.

Dabei kommt die bereits erwähnte unterschiedliche Dichte von Fett und Muskulatur zum Tragen. Das Volumen der Muskeln, die sie verloren hat, war viel geringer als das des Fetts, das sie im Anschluss an die Abmagerungskur gespeichert hat. Die 4,5 Kilogramm, die sie schließlich mehr auf die Waage bringt, sehen nicht aus wie 4,5 Kilogramm, sondern eher wie zehn. Das große Volumen des Fettgewebes führt dazu, dass sie, obwohl sie „nur“ 4,5 Kilogramm mehr als vor Beginn der Diät wiegt, nicht mehr in ihre alte Kleidung passt.

Problemzone Haut

Neben dieser Zunahme an Volumen müssen wir noch ein weiteres Problem betrachten, das ebenfalls typisch ist für den Verlauf einer Diät und den darauf folgenden Jo-Jo-Effekt: die unschöne Veränderung der Haut bzw. des Gewebes. Um zu verstehen, was dabei passiert, ist es zunächst notwendig, sich klarzumachen, wo sich das Fett in unserem Körper befindet und wie es dort befestigt ist.

Eigentlich übernimmt Fett in unserem Organismus eine Vielzahl von positiven Aufgaben, auch wenn es uns an Bauch, Hüfte oder Po häufig lästig erscheint. Fett ist zum Beispiel unser Energiespeicher Nummer eins. Diese Energie braucht unser Körper immer und überall, vor allem aber, wenn wir uns bewegen. Fett sitzt daher am sinnvollsten dort, wo es den Muskeln schnell zur Verfügung steht, nämlich direkt am Muskel. Stellen wir uns zum besseren Verständnis den Aufbau eines Beins vor und blicken dabei von innen nach außen: Über dem Knochen befindet sich der Muskel. Darüber liegt Bindegewebe und darüber direkt unter der Haut das Fett- oder Energiegewebe. Das Bindegewebe hat die Aufgabe, die anderen Gewebe in Form zu halten, und bindet dadurch das Energiegewebe an den Muskel. Die Festigkeit des Bindegewebes ist zum einen genetisch vorgegeben, zum anderen wird sie durch die Festigkeit der Muskulatur, die darunter liegt, beeinflusst. Ein starker Muskel hat demnach ein festeres Bindegewebe als ein schwacher Muskel.

Schlaffe Haut – schwaches Bindegewebe

Wenn nun im Laufe unserer Diät die Muskulatur zunehmend an Masse verliert, wird demzufolge auch das darüber liegende Bindegewebe schwächer. Leider wird aber in dieser Zeit kaum Fett abgebaut. Im Gegenteil! Während des Zunehmens nach der Diät vermehrt es sich sogar überproportional. Das schwächere Bindegewebe muss also jetzt ein viel schwereres Fettgewebe halten. Das ist in vielen Fällen unmöglich. Die Konsequenz: Das Bindegewebe reißt. Auf diese Weise kommt es zu unschönen Geweberissen, ähnlich wie bei Schwangerschaftsstreifen, die nichts anderes als das – leider dauerhafte – Resultat einer sehr schnellen Gewichtszunahme sind.

So entsteht der Jo-Jo-Effekt

Um herauszufinden, warum jede Einschränkung der Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum zu den oben beschriebenen Reaktionen des Körpers führt, müssen wir in unseren Organismus hineinschauen. Wir müssen uns vor Augen führen, wie die aufgenommene Nahrung dort verarbeitet wird.

Unser Körper ist ein sehr komplexes Gebilde. Um alle Zellen zu versorgen, benötigt der Organismus Energie und Nährstoffe, die er durch das Essen erhält. Die Aufnahme und Verwertung der Nahrung nennen wir „Stoffwechsel“.