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Marsha Lucas:

Titel der Originalausgabe: Rewire Your Brain for Love

© J. Kamphausen Verlag & Distribution GmbH
Bielefeld 2013
info@j-kamphausen.de
www.weltinnenraum.de
Projektmanagement: Marianne Nentwig
Übersetzung: Ulrich Magin
Lektorat: Andreas Klatt

ISBN Print 978-3-89901-648-2

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten.

Marsha Lucas

SCHALTEN SIE
IHR GEHIRN
AUF LIEBE

Erfüllende Beziehungen durch
Achtsamkeitsmeditationen

Aus dem Amerikanischen übersetzt von Ulrich Magin

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Für Duncan und Gabriel und alle,
die daran arbeiten, dass wir in einer
mitfühlenderen Welt leben
.

EINLEITUNG: Das Gehirn für die Liebe neu vernetzen.

Die beste Bastelanleitung, an die Sie sich je heranwagen werden

TEIL I: Ihren derzeitigen Schaltplan verstehen

Bitte erst die Bedienungsanleitung lesen, bevor Sie mit dem Reparieren loslegen

KAPITEL 1: Frühe Erfahrungen mit Beziehung: Bindung an den Hippocampus

KAPITEL 2: Was passiert wo: Der Schaltplan des Beziehungsgehirns

TEIL II: So wird man sein eigener Elektriker:

Die wesentlichen Vernetzungen für Beziehungen – und wie man sie mit Strom versorgt

KAPITEL 3: Den Alarmknopf neu vernetzen: Meisterschaft über den Körper

Meditation: Anfangen: Grundlegende Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

KAPITEL 4: Sicherungen, die Überhitzung vermeiden: Angst–Modulation

Meditation: Sicherungs-Meditation

KAPITEL 5: Den Dimmer installieren: Emotionale Belastbarkeit

Meditation: „Fühlst du mich jetzt?“

KAPITEL 6: Geerdete Leitungen: Flexible Reaktionen

Meditation: „Die Welle fassen“

KAPITEL 7: Arbeitslicht auf dem Dachboden: Einsicht/Selbsterkenntnis

Meditation: Körper–Scan

KAPITEL 8: Einen Voltmesser besorgen: Empathie

Meditation: Liebevolle Zuneigung

KAPITEL 9: Wir hängen alle am Netz: Vom Ich zum Wir

Meditation: Vernetzungs–Meditation

TEIL III: Die Kraft liegt in Ihnen

KAPITEL 10: Leben mit der neuen Vernetzung

Meditation: Andauernder Wandel

Abschließende Überlegungen

Hilfreiche Tipps

Endnoten

Danksagungen

Über die Autorin

Kommentare zum Buch

EINLEITUNG

DAS GEHIRN FÜR DIE LIEBE
NEU VERNETZEN

DIE BESTE BASTELANLEITUNG,
AN DIE
SIE SICH
JE HERANWAGEN WERDEN

Wir leben in einer Kultur, die uns faszinierende Möglichkeiten für ein erfülltes Leben mit guten Freunden und guten Beziehungen bietet. Und doch hat die Rate von Depressionen, Stress, Überarbeitung und Scheidungen – oder auch einfach nur die Entscheidung, jeden Abend die Flimmerkiste oder das Internet realen, erfüllten Beziehungen mit echten Menschen vorzuziehen – epidemische Ausmaße angenommen.

Beziehungsgurus bombardieren uns im Fernsehen und in Zeitschriften mit guten Ratschlägen und versprechen uns geheime Formeln und Verhaltenstricks, die uns glücklich machen sollen: „Befolgen Sie nur diese fünf einfachen Regeln!“

Aber Sie haben bereits x-mal ausprobiert, was sie Ihnen vorschlagen, und Sie sind immer noch nicht glücklich – und auch Ihre Beziehungen könnten besser laufen.

Die Pharmaindustrie investiert Millionen in Werbung, um eine Pille anzupreisen, die – jeden Tag einmal eingenommen – Depressionen und Lebensängste heilen soll. Und doch gelingt es den meisten Menschen nicht, bessere Beziehungen und ein zufriedenstellenderes Leben zu führen.

Was also ist da los?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns mit der Neurowissenschaft beschäftigen: Die Art und Weise, wie unser Gehirn „verschaltet“ ist, hilft uns entweder, glückliche und zufriedene Beziehungen zu führen – oder sie stellt für eine gesunde Liebe eine große Hürde dar.

Wie ist diese Verschaltung zustande gekommen? Unglücklicherweise stammt ein Großteil davon aus einer unglaublich frühen Entwicklungsphase unseres Gehirns – als wir noch nicht einmal zwei Jahre alt waren. Unsere Interaktionen als Baby beeinflussen unser ganzes Leben lang immens, wie unser Gehirn Beziehungen eingeht.

Die gute Nachricht lautet allerdings, dass man sein Gehirn für bessere Beziehungen neu programmieren und verschalten kann. Sie können die neuronalen Bahnen Ihres alten „Beziehungsgehirns“ verändern und neue, verbesserte entwickeln, indem Sie 2.500 Jahre alte Geistesübungen einsetzen, die noch präziser arbeiten als das Skalpell eines Neurochirurgen – und es spritzt nicht einmal Blut! Die uralte Tradition der achtsamen Meditation, so hat sich herausgestellt, führt wirkliche, messbare Veränderungen in wichtigen Gehirnregionen herbei. Tiefere Verbindungen, ein besseres Liebesleben und gesündere Beziehungen sind damit zum Greifen nah.

Ihre Investition: Gerade einmal zwanzig Minuten am Tag.

Was denken Sie? Sind Ihnen Ihre Beziehungen zwanzig Minuten am Tag wert?

OFFENER GEIST + GUT VERNETZTES GEHIRN = NEUE GRENZEN

Eines sollten Sie von Anfang an wissen: Mich fasziniert die Neurowissenschaft. Etwas seltsam, ich weiß, aber es wird uns noch nützen, wenn wir voranschreiten. Ich hoffe, dass Sie diese Faszination mit mir teilen werden, wenn Sie verstanden haben, welch wirkungsvolles Instrument sie uns bietet.

Noch vor zehn Jahren galt in der Neurowissenschaft für Nervenzellen eine eiserne Regel: Ist man erst einmal erwachsen, wachsen keine neuen Gehirnzellen mehr nach. Sie sterben im Laufe der Jahre nur noch ab. Diese „Regel“ bedeutete, dass alle alten Vernetzungen im Gehirn – die neuronalen Bahnen, die unsere Reaktionen bestimmen – nicht ersetzt werden konnten, wenn sie einmal beschädigt waren. Ab dem Zeitpunkt, an dem das Gehirn mit Erreichen des goldenen Alters von 25 Jahren „vollständig“ entwickelt war, ging es folglich nur noch bergab. Oh Schreck!

Nun, vor Kurzem haben wir herausgefunden, dass das gar nicht stimmt. Tatsächlich können wir die Neuronen in unserem Gehirn nicht nur dazu bringen, sich zu verändern und neue Vernetzungen und Bahnen zu knüpfen, wir können neue Neuronen sogar erzeugen, unser ganzes Leben lang. Diese sogenannte Neuroplastizität ist die größte Entdeckung der Neurowissenschaft seit, nun ja, der Entdeckung, dass es sich beim Gehirn nicht um ein Kühlgerät für unseren Körper handelt. (Ich mache keine Scherze: Diese Vorstellung geht auf die alten Ägypter zurück und wurde praktisch jahrtausendelang unhinterfragt geglaubt.)

Was bedeutet das nun für Sie und Ihre Beziehungen? Wenn man neue Verknüpfungen und neue Neuronen bilden kann, dann können Sie Ihre alten Verknüpfungen, die Ihnen immer wieder im Wege stehen, umleiten oder außer Kraft setzen. Sie können sie neu erschaffen.

Als Psychologin, die seit mehr als zwanzig Jahren mit Patienten arbeitet, finde ich das überwältigend!

Wie genau aber verändert man diese Strukturen und Netzwerke, damit sie eine glückliche Beziehung ermöglichen? Neueste Untersuchungen von führenden Neurowissenschaftlern und Verhaltensforschern der renommierten Universitäten Harvard, Stanford und Cambridge, um nur einige wenige zu nennen, belegen, dass mit der Achtsamkeitspraxis Veränderungen in Gehirnregionen einhergehen, die gesündere Beziehungen zu Ihnen selbst und anderen ermöglichen.

Die neurologischen Veränderungen, die sich in den Gehirnen von Praktizierenden der Achtsamkeitsmeditation nachweisen lassen, wirken sich auf die Art und Weise aus, wie sie fühlen, wie sie mit diesen Gefühlen umgehen und wie sie ihre Beziehungen führen. Und dazu benötigt man nicht einmal jahrelange Übung – viele der segensreichen Wirkungen tauchen bereits in frühen Stadien der Praxis auf, nach nur wenigen Wochen, in denen man jeden Tag zwanzig Minuten lang geübt hat.

Zwanzig Minuten können Sie nicht erübrigen? Gut, dann fangen wir mit zwei an.

Sie denken trotzdem, dass Sie das nicht können?

Rund 95 % meiner Patienten waren derselben Meinung. Und praktisch alle fanden dann heraus, dass sie meditieren können – und zwar viel einfacher, als sie glaubten, nachdem sie erst einmal die Kenntnisse und einfachen Anleitungen hatten, die Sie in diesem Buch finden.

Sie müssen weder Mönch noch Vegetarier werden oder stundenlang Nabelschau betreiben. Sie müssen auch nicht wieder und wieder „omm“ summen beim Versuch, Ihr Gehirn zu leeren oder zu beruhigen.

Bei der achtsamen Meditation nimmt man einfach die Geschäftigkeit seines Geistes (in Gestalt von Gedanken und Gefühlen) wahr und versucht, sich nicht in ihnen zu verstricken. Man muss sich nicht einmal hinsetzen, um das zu tun (schon gar nicht so, dass die Beine eine Bretzel formen). Man kann beim Gehen meditieren, beim Essen, im Liegen, selbst beim Geschirrspülen. Haben Sie erst einmal genug Übung, können Sie überall meditieren, während jeder Tätigkeit.

Ich arbeite seit über zwanzig Jahren als Psychotherapeutin. Es war mir stets eine Ehre, den Menschen dabei zu helfen, tief in sich hineinzublicken und die schwere Aufgabe anzugehen, sich selbst ein besseres Leben zu schaffen. Ich wollte nie ein Arzt, Psychiater oder Neurologe werden, weil ich schon früh wusste, dass Medikamente nicht der einzige Weg zu unserem Wohlbefinden sind. Seitdem ich angefangen habe, die Achtsamkeitsmeditation bei meinen Patienten einzusetzen, kann ich ganz außergewöhnliche Veränderungen und Verbesserungen beobachten. Sie ist zur bemerkenswertesten „Zutat“ einer Therapie geworden, die ich jemals kennengelernt habe. Seit geraumer Zeit wissen wir aus der Forschung, dass der bewährteste Bestandteil für die Vorhersage des Therapieerfolgs das Gefühl des Patienten ist, eine authentische, kongruente Beziehung zum Therapeuten zu haben. (1) Ich glaube, wenn wir dem noch die Achtsamkeitsmeditation hinzufügen, ermöglichen wir dem Patienten eine weitere authentische, kongruente Beziehung – nämlich die zu sich selbst.

Wenn wir die einfache Achtsamkeitsmeditation einsetzen, können wir die Beziehungsbahnen unseres Gehirns neu verschalten – und unser Leben ändern.

In diesem Buch geht es darum, warum und wie wir Achtsamkeitsmeditation als einfache und wohltuende Anleitung zur Neuprogrammierung unseres Gehirns einsetzen können, um bessere, gesündere und lebendigere Liebesbeziehungen zu führen.

DIE SIEBEN VORTEILE DER HOCHSPANNUNG

Man beachte: Entwicklungspsychologen kennen charakteristische Eigenschaften von Menschen, die mit gesunden und harmonischen Beziehungen aufwuchsen – Eigenschaften, die diesen Menschen bei gesunden Beziehungen im Erwachsenenalter außerordentlich zuträglich sind.

Und siehe da: Dieselben Eigenschaften findet man bei Menschen, die Achtsamkeit praktizieren – und noch ein paar mehr…

Noch besser: Die jüngsten wissenschaftlichen Forschungen belegen zunehmend, dass diese Eigenschaften mit denjenigen Regionen des Gehirns assoziiert sind, die sich in Folge der Achtsamkeit verändern.

Im Laufe der Arbeit mit meinen Patienten und im Austausch mit anderen Therapeuten habe ich herausgefunden, dass die sinnvollste Art und Weise, diese Eigenschaften darzustellen, ihre Gliederung in sieben Fähigkeiten ist, die man sich aneignen kann. Diese Fähigkeiten können Sie in sich, in Ihrem Gehirn, entwickeln und wachsen lassen – allem Anschein nach wirken sie Wunder beim Entwickeln und Erhalten einer gesunden und glücklichen Beziehung:

1. Meisterschaft über die Reaktionen des Körpers

2. Regulation der Reaktion auf Angst

3. Emotionale Belastbarkeit

4. Flexibilität

5. Einsicht (Selbsterkenntnis)

6. Empathie und Einklang – mit uns und mit anderen

7. Perspektivenwechsel vom „ich“ zum „wir“

Bei der Arbeit mit meinen Patienten konnte ich erleben, dass eine Zunahme dieser Fähigkeiten einen so großen Einfluss auf die Beziehungen zu anderen hat, dass ich sie als die „Hochspannungs“-Vorteile in Beziehungen bezeichne. Jede davon wird im zweiten Teil dieses Buches unter die Lupe genommen.

Daniel Siegel, ein in Harvard ausgebildeter Psychiater und ein Experte für kindliche Bindung, wies mich als Erster auf die Verbindung zwischen diesen gut belegten Eigenschaften des Wohlbefindens bei Menschen, die mit gesunden, harmonischen Bindungen aufwuchsen, und den Gehirnstrukturen und Bahnen, die sich durch Achtsamkeitsmeditation nachweislich verändern, hin. Mittlerweile konnte ich verfolgen, wie sich diese Ergebnisse in meiner Arbeit als Psychologin, an mir selbst und im Leben meiner Freunde und Kollegen bestätigt haben. Ich möchte, dass auch Sie davon profitieren.

DER SCHALTPLAN FÜR DIESES BUCH

Ich habe dieses Buch in drei Teile gegliedert. In jedem werde ich Ihnen auf nachvollziehbare, nützliche Weise nahebringen, wie Ihr Gehirn arbeitet, wenn Sie mit anderen eine Verbindung eingehen – und Sie erhalten eine Anleitung und Werkzeuge, mit denen Sie die alten Muster hinter sich lassen und gesündere, lebendigere Beziehungen erleben können.

Im ersten Teil des Buches erfahren Sie zuerst, wie sich Ihr Gehirn in die Sackgasse manövriert hat, in der es gerade feststeckt – wie Ihre ersten Erfahrungen mit Liebe, Bindung und Beziehung Ihr Gehirn so vernetzt haben, dass Sie nun genau wissen, „wie man das mit der Liebe anstellt“.

Haben Sie erst einmal mehr darüber erfahren, wie unser Gehirn programmiert wurde, vermittele ich Ihnen einige Grundbegriffe der Neuroanatomie. Keine Panik! Ich habe diese Lektion mit unzähligen Leuten getestet, die normalerweise abschalten würden, wenn sie ein Wort wie Neuroanatomie auch nur lesen, und sie meinten einstimmig, das sei alles andere als schwierig – geschweige denn langweilig! Man muss einige der Grundlagen der Gehirnstruktur kennen, um zu verstehen, wie sie sich auf unsere Beziehungen auswirken.

Auf diese Weise können Sie begreifen, wo eine Verknüpfung ungünstig ist und warum uns das in und mit unseren Beziehungen kämpfen lässt und wie der neue Schaltplan aussehen sollte. Ich erlebe immer wieder, wie viel einfacher dieses Wissen es macht, alte, wenig hilfreiche Denkmuster über sich und die Beziehungsprobleme, die man lösen will, abzulegen.

In Teil II krempeln wir dann die Ärmel hoch und legen los mit dem Neuvernetzen. Und weil ich möchte, dass Sie echte, andauernde Vorteile aus dem ziehen, was ich gelernt habe und auf den nächsten Seiten vermittele, empfehle ich, dass Sie mit Kapitel I beginnen und das Buch in der gegebenen Reihenfolge lesen. Es ist vermutlich verlockend, zuerst in den Kapiteln zu stöbern, die Sie interessieren und jene zu überspringen, die Sie nicht ansprechen, aber unserer Reise ist ein weitaus größerer Ertrag beschieden, wenn wir einen Schritt nach dem anderen gehen.

Ich habe dieses Buch so strukturiert, dass der Nutzen, den Sie durch diese Übungen erlangen, aufeinander aufbaut – jedem Schritt wird durch die vorangehenden der Boden bereitet, und die späteren Schritte sorgen dafür, dass der Gewinn der vorherigen Schritte in Ihrem Leben weiter Form annimmt. Wie bei einem Hausbau ist es besser, zunächst das Fundament zu gießen und sich dann systematisch nach oben zu arbeiten. Die Kapitel in Teil II beginnen mit der grundsätzlichen Vernetzung des Gehirns und bewegen sich von da aus empor – von Ihrer Beziehung zu sich selbst hin zu Ihren Beziehungen zu anderen.

Beispielsweise legt das Bewusstsein und das Meistern Ihrer Körperreaktionen auf die „Außenwelt“, mit denen Teil II beginnt, das Fundament für den nächsten Schritt: die Emotion in den Griff zu bekommen, die Beziehungen am meisten aus der Bahn wirft – Angst. Wenn die Angst in Ihrem Beziehungsgehirn keinen Kurzschluss mehr auszulösen vermag, können Sie aufgrund der zunehmenden Belastbarkeit Rock’n‘Roll mit all Ihren anderen Emotionen tanzen … was Ihnen dann die Möglichkeit gibt, aus einem breiteren Spektrum an gesunden Reaktionen auszuwählen … und so weiter, bis Sie in den Genuss aller Vorteile der „Hochspannung“ kommen.

Am Ende jedes Kapitels des zweiten Teils (sowie am Ende des dritten) finden Sie eine Achtsamkeitsmeditation oder -übung. Es ist wohl am sinnvollsten, wenn Sie die jeweilige Meditation wenigstens einige Male üben, bevor Sie zum nächsten Kapitel voranschreiten. Dabei werden Sie sicherlich feststellen, dass Ihnen einige dieser Meditationsübungen mehr zusagen als andere – und das ist gut so! Knicken Sie an den Stellen ein Eselsohr und kommen Sie immer wieder auf sie zurück, aber schreiten Sie auch voran und probieren Sie die folgenden aus.

Was meine ich mit „Übung“? Das bedeutet, sich das Meditieren zur Angewohnheit werden zu lassen, und zwar regelmäßig und für eine sinnvolle Dauer. Am hilfreichsten ist für die meisten Menschen eine regelmäßige Praxis von einmal am Tag; wollen Sie zweimal am Tag üben, nur zu. Was die sinnvolle Dauer anbelangt, schlage ich vor, dass Sie sich für jede Meditation zwanzig Minuten Zeit nehmen. Länger ist toll, aber nicht nötig. Noch einmal: Wenn Sie keine zwanzig Minuten Zeit haben, fangen Sie mit zwei Minuten an. Wie ein weiser Zahnarzt mal zu mir sagte: „Einmal in der Woche Zahnseide ist besser als gar nicht.“ Das trifft auch auf das Meditieren zu.

In dem Buch finden Sie noch ein paar weitere Übungen, die zur Meditation eine sinnvolle Ergänzung sind. Ich lade Sie ein, sie zumindest auszuprobieren, um herauszufinden, ob sie Ihnen nutzen.

Letztendlich aber ist das Ihr Buch und – viel wichtiger – Ihre Reise. Ich verstehe vollkommen, wenn Sie es auf Ihre Art angehen wollen und keine vorgefertigten Rezepte mögen (so reagiere ich häufig auch als Erstes). Wenn Sie immer wieder auf innere Widerstände treffen – was sich darin äußern mag, dass Sie vergessen zu meditieren, ein „nutzloses“ Kapitel überblättern oder das Buch irgendwo verlieren –, dann sollten Sie sich etwas Zeit nehmen und nachbohren: Warum habe ich jetzt den Impuls, mich zurückzuziehen? Oder: Warum habe ich ausgerechnet an diesem Punkt meines Voranschreitens den Elan verloren?

In Teil III zeige ich Ihnen, wie Sie Ihre neue und verbesserte Vernetzung pflegen und mit Hindernissen umgehen, die unweigerlich auftauchen werden, wenn Sie mit Ihrem Gehirn und in Ihren Beziehungen bewusster leben. Ich werde Ihnen auch Artikel, Bücher und Internetseiten an die Hand geben, mit denen Sie tiefer einsteigen und Unterstützung finden können.

Viele der Menschen, mit denen ich gearbeitet habe, meinten immer wieder, sie hätten wohl gewusst, dass Meditation ihnen nützen könne. Aber entweder seien sie nie dazu gekommen, es auszuprobieren, oder aber sie hätten meditiert, dabei aber nie mehr als eine angenehme Entspannung empfunden. Nachdem ich eine Zeit lang mit ihnen gearbeitet hatte, erlebten sie all das, was auch Sie in diesem Buch lesen können – und sie verstanden, dass Meditation wirklich nützt. Sie verstanden, dass Meditation auf ganz handfeste Weise ihr Gehirn verändert – und damit auch ihr Liebesleben. Die große Mehrheit meinte nicht nur, es sei mit einem Mal nahezu unwiderstehlich, regelmäßig zu meditieren, sondern auch, dass ihnen das mehr half, als sie je erwartet hätten.

Die Neurowissenschaftlerin Dr. Sara Lazar aus Harvard, die die Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation auf das Gehirn erforscht, sagt: „Bei meiner Forschungsarbeit hat mich am meisten überrascht, wie viele erfahrene Meditierende und Meditationslehrer mir sagten, die Meditation sei gerade in den Zeiten am motivierendsten, in denen sie zu nichts zu führen scheint.“ Meditierende, erklärt sie, meinten oft: „Früher dachte ich, es sei alles reine Zeitverschwendung, weil ich meinen Geist nicht konzentrieren konnte. Nun hilft mir genau das, mich auf dem Kissen zu halten, weil ich weiß, wie bedeutsam diese Veränderungen sind.“ (2) Ich habe das selbst auch erfahren – ich wollte schon mit dem Meditieren aufhören, als ich die Verbindung zur Neurowissenschaft erkannte. Wenn meine Patienten Ähnliches berichten, fasziniert mich das.

Wie alles von Wert benötigt auch die Neuvernetzung und -programmierung Ihres Gehirns Übung und Hingabe. Aber diese Anstrengung zahlt sich aus. Einer der wichtigsten Forscher auf diesem Gebiet, Dr. Richard Davidson, erklärte einmal, der Einsatz der Achtsamkeitsmeditation zur Veränderung der emotionalen Programmierung des Gehirnes brauche nicht viele Jahre – der Nutzen stelle sich schon gleich zu Beginn ein. Ich hoffe sehr, dass ich Ihnen dieses große Geschenk erschließen kann. Ich habe dieses Buch geschrieben, um Sie an diesen Punkt zu bringen.

Nun, ich nehme einmal an, dass Sie es jetzt kaum noch erwarten können (und vielleicht auch etwas Angst davor haben), endlich anzufangen. Wenn wir jetzt nebeneinander säßen, würde ich Sie anschauen, lächeln, tief durchatmen und etwas sagen wie: „Holen Sie erst einmal Luft.“ Sehr tiefsinnig, ich weiß. Dann würde ich hinzufügen: „Sie haben also beschlossen, diesen Berg zu besteigen. Es ist Ihre Reise, und Sie kennen den Berg am besten – auch wenn Sie das jetzt noch nicht ahnen. Ich bin nun Ihr Sherpa, so nennt man die erfahrenen Bergführer im Himalaya. Obgleich ich noch nie auf Ihrem Berg gewesen bin, habe ich jahrelange Erfahrung damit, Leute auf ganz unterschiedliche Gipfel zu führen. Ich habe auch einige der besten Werkzeuge, die man dafür braucht, und – nicht zuletzt – das ehrliche und tief empfundene Bedürfnis, Ihnen dabei zu helfen.“

Letztlich ist es Ihre Reise. Wenn Sie bereit sind, können wir aufbrechen …

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TEIL I

IHREN
DERZEITIGEN
SCHALTPLAN
VERSTEHEN

Bitte erst die Bedienungsanleitung lesen,
bevor Sie mit dem Reparieren loslegen

Kapitel 1

FRÜHE ERFAHRUNGEN
MIT
BEZIEHUNG:

Bindung an den Hippocampus

Als Kind versuchte meine Mutter, meinen Fernsehkonsum einzuschränken. Heute bin ich selbst Mutter und verstehe das. Allerdings verbot sie mir Serien, bei denen ich bis heute nicht begreife, weshalb – etwa Dr. med. Marcus Welby. Darin ging es um einen klugen älteren Hausarzt, der sich auch im Bett nichts zuschulden kommen ließ. Bis heute verstehe ich nicht, warum sie sich wegen dieser harmlosen Fernsehserie so große Sorgen machte – vielleicht deshalb, weil meine Mutter sich immer Sorgen machte. Am meisten Sorgen bereiteten ihr Beziehungen, also auch die Beziehung zu mir.

Ihre Angst, sich emotional auf andere einzulassen mit Gefühlen, beeinflusste die Art und Weise, wie mein Gehirn sich in Beziehungsangelegenheiten vernetzte weitaus mehr, als eine Fernsehserie das je vermocht hätte.

Und genau darum geht es.

Ihre ersten Erfahrungen mit Beziehungen – nämlich mit der, die Sie zu Ihren Eltern hatten, haben einen immensen Einfluss darauf, wie sie später in Ihrem Leben mit Beziehungen umgehen. Die Beziehung zwischen Ihnen und Ihren Eltern wirkt auf mächtige Weise hinter den Kulissen in Ihren späteren romantischen Partnerbeziehungen fort. Die Erfahrungen unserer ersten Beziehungen in der Kindheit werden so tief und so stark verinnerlicht – und liegen fast immer gaaaanz weit außerhalb unseres Bewusstseins –, dass es für uns alle eine extreme Herausforderung darstellt, sie zu überwinden.

Der klinische Psychologe Dr. Louis Cozolino forscht auf dem Gebiet der Neurowissenschaften und untersucht insbesondere, wie unser Gehirn unsere Beziehungen beeinflusst (und umgekehrt). Ich schätze ihn dafür, dass er kein Blatt vor den Mund nimmt: „Weil sich unser Gehirn vor allem in den ersten Jahren unseres Lebens entwickelt, formen unsere frühesten Erfahrungen unverhältnismäßig stark unser neuronales System. Das hat lebenslange Auswirkungen.“ (1) Die gesammelten Erfahrungen Ihrer Beziehung zu Ihren Eltern bilden eine Art mächtiges Computerprogramm, das im Hintergrund im Gehirn ständig mitläuft, mit dem Unterschied, dass es hier kein Feld zum Deinstallieren gibt.

Bei diesem Programm – wie es zwischen uns und unseren Eltern läuft und was wir von ihnen in unserer frühesten Kindheit über Beziehungen lernen – handelt es sich, psychologisch gesprochen, um die Bindung. Bei der Mehrheit aller Menschen fällt die Art der Bindung in zwei Kategorien: sicher und unsicher.

Etwas mehr als die Hälfte aller amerikanischen Erwachsenen (55 Prozent) fallen nach den Ergebnissen der Forschung in die „gesunde“ Kategorie, den sicheren Bindungsstil. (2) Unsere Eltern waren in der Lage, sich regelmäßig auf uns einzustimmen, sie konnten unseren emotionalen Bedürfnissen gerecht werden und uns ein Gefühl von Sicherheit, Geborgenheit und Wohlbefinden vermitteln. Einige der 55 Prozent haben möglicherweise aufgrund von Erfahrungen nach ihrer Kindheit – an denen wir in diesem Buch ja arbeiten wollen – eine sogenannte erworbene sichere Bindung.

Das bedeutet allerdings auch, dass die übrigen 45 Prozent von uns keinen zuverlässigen sicheren Bindungs-Zufluchtsort hatten. Infolgedessen haben wir einen unsicheren Bindungsstil. Entweder tendieren wir zu einem ambivalenten-ängstlichen Gefühl, wenn es um Nähe oder Trost geht (wir wünschen uns Nähe, halten sie aber für riskant), oder wir haben den Wunsch, uns auf Beziehungen nicht allzu sehr einzulassen oder sie ganz zu meiden. Wir entwickeln diesen Beziehungsstil als beste Anpassung an unsere Umgebung, so wie Menschen, die am Polarkreis leben, sich anpassen, indem sie jede Menge Fett zu sich nehmen, um zusätzliche Körperwärme zu erzeugen, dicke Kleidung tragen und eng aneinander gekuschelt schlafen.

Warum ist es so wichtig, etwas über unsere frühesten Bindungen zu erfahren?

Weil der Bindungsstil, den wir in der Kindheit entwickeln, unser Leben lang anhält. Er motiviert und beeinflusst unsere Interaktionen mit unseren Mitmenschen und wie wir uns selbst in Beziehungen wahrnehmen, und wirkt sich zusätzlich, auch wenn wir das nicht glauben wollen, äußerst stark auf die Art von Partnern aus, die uns attraktiv finden und die wir attraktiv finden. Nur zu oft erhalten wir deshalb trotz all unserer Mühen genau das, was wir am wenigsten brauchen.

ES GEHT NICHT UM RABENELTERN

Jedes Mal, wenn ich das meinen Patienten erkläre, höre ich so etwas wie: „Ist das nicht ein wenig übertrieben? Gut, wenn man es mit Ihren Augen betrachtet, falle ich vermutlich in die unsichere Kategorie, aber ich hatte doch nicht die Kindheit eines Oliver Twist.“

Ich rede jedoch nicht von einer traumatischen, unerträglichen Kindheit und schrecklichen, bösen Eltern. Und ich reihe mich auch nicht bei denen ein, die immer den Müttern die Schuld geben oder den Vätern, denjenigen, die ihren Eltern die Schuld für alles geben, was in ihrem Leben später einmal nicht gut läuft. Und dennoch stimmt es, dass häufig genug die ganz gewöhnliche, durchschnittliche Eltern-Kind-Bindung nicht dem genügt, was wir brauchen, um später im Leben gesunde, sichere Beziehungen zu entwickeln. Mein Mann und ich haben öfter darüber gesprochen, wie es wäre, in einem Tagebuch all die Situationen aufzuschreiben, in denen wir als Eltern versagt haben, um es dann unseren Kindern, sobald sie erwachsen sind, mit den Worten zu übergeben: „Hier, damit sparst du deinem Therapeuten viel Zeit.“

Ein unsicherer Bindungsstil lässt sich nicht mit einer verqueren, verwirrten, kauzigen Persönlichkeit oder einem sonst wie pathologischen Label gleichsetzen. Trotzdem sorgt er für viel Schmerz, Verwirrung und macht uns unglücklich.

Nehmen wir als Beispiel Diane, eine erfolgreiche Schriftstellerin Mitte dreißig, der es große Probleme bereitete, den richtigen Mann für eine Beziehung zu finden. Sie hatte mit Mitte zwanzig geheiratet und war bereits wieder geschieden. „Der Typ war nicht wirklich schrecklich“, erklärte sie mir, „aber auch einfach nie zufrieden. Und ich hatte immer das Gefühl, dass ihm die Arbeit wichtiger war als ich.“

Ihre Eltern waren ebenfalls im Beruf erfolgreich gewesen. Dianes Mutter, eine Ärztin, arbeitete als Oberchirurgin in einem angesehenen Krankenhaus. Als Diane zwei Jahre alt war, trat ihre Mutter wieder eine Ganztagsstelle an – „etwa 80 Wochenstunden“, wie Diane meinte.

Im Rückblick stimmen Dianes Mutter und Vater überein, dass die zwei Jahre zwischen Dianes Geburt und der Rückkehr in den Beruf ihre Mutter sehr belasteten. Immer machte sie sich Sorgen, stets war sie ungeduldig. Oberflächlich ging es ihr um den möglichen Verlust ihrer Stelle und ihres beruflichen Ansehens, das sie sich sehr schwer erarbeitet hatte. Aber darunter schien – das fanden Diane und ich in unseren Gesprächen heraus – ihr grundlegendes Bedürfnis zu liegen, dass alles, was sie tat – auch Diane – sie gut aussehen ließ.

Dianes Vater war ein Künstler mit eigenem Atelier im Elternhaus. Deshalb verbrachte Diane viel Zeit mit ihm, aber Diane beschrieb ihn als „nicht den Typen, der gerne mal umarmt“. Wenn irgendwas mal nicht klappte, so Diane, „setzte er sich vor den Fernseher, um zu schmollen“.

Während wir intensiver über ihre Beziehung zu ihrer Mutter und zu ihrem Vater sprachen, wurde deutlich, dass Diane zwischen dieser Beziehung und ihren derzeitigen Problemen keinerlei Verbindung sah. Sie meinte: „Ich weiß doch, dass sie sich um mich sorgen und dass sie mich lieben; sie waren zärtlich und all das. Es ist ja nicht so, dass sie mich vernachlässigten oder missbrauchten. Warum also sollen meine Eltern so wichtig sein, wenn es darum geht, ob ich einen Partner finde oder nicht?“

Deshalb: Stellen Sie sich – aus Sicht der kleinen Diane – vor, dass sie die Liebe ihrer Eltern zu sich spürt – dass sie aber auch die anderen, subtileren und nicht minder mächtigen Emotionen wahrnimmt, mit denen sich ihre Eltern auf sie beziehen. Sie spürt die Ängstlichkeit und Ungeduld ihrer Mutter und wie sich ihr Vater immer wieder entzieht.

Nun, die kleine Diane entwickelte tief in ihrem Gehirn, weit unterhalb des Bewusstseins, eine exzellente Strategie: Wenn sie dem ekligen Gefühl der Enttäuschung und Angst ihrer Mutter entgehen wollte, wenn sie bei ihr war, dann musste sie alles ihr Mögliche tun, damit ihre Mutter spürte, wie wichtig es für sie war, ein Kind zu haben. Diane erinnert sich daran, dass sie ein ziemlich ängstliches Kind war, eifrig darauf bedacht, in der Schule erfolgreich zu sein, um ihre Mutter beeindrucken zu können: „Siehst du? Ich sorge dafür, dass du als Mutter stolz auf dich sein kannst, also musst du mich bitte gern haben.“

Und sie sorgte stets dafür, dass Gespräche mit ihrem Vater von unemotionalen, intellektuellen Dingen handelten, in denen er sich kompetent und sicher fühlte, damit er nicht aufstand und einfach verschwand.

Mit dieser Sicht auf die früheste Beziehung Dianes zu ihren Eltern im Kopf betrachten wir nun erneut, wie sie ihren Ex-Mann beschrieb: „Der Typ war einfach nie zufrieden. Und ich hatte immer das Gefühl, dass ihm die Arbeit wichtiger war als ich.“

Ihre Eltern waren weder böse, noch wurde sie vernachlässigt oder missbraucht. Ganz im Gegenteil – sie taten ihr Bestes. Vermutlich taten sie einfach nur das, was ihre Eltern in ihr Gehirn programmiert hatten.

Als Babys und Kleinkinder versuchen wir alle, das Beste aus dem zu machen, was das Leben für uns bereithält – die Anpassungen, von denen ich bereits gesprochen habe – und entsprechend wird auch unser Gehirn programmiert und verdrahtet. Nun zeigt sich, dass diese frühen Erfahrungen mit Bindungen nicht nur beeinflussen, wie stressig unser Elternbesuch zu Weihnachten werden wird, sondern dass sie auch langfristige Auswirkungen auf die Entwicklung unseres Gehirns haben. Ich muss noch einmal betonen, dass damit unsere Eltern nicht zu „Bösewichten“ werden und Sie nicht zum Opfer; es bedeutet einfach nur, dass es etwas Mühe kostet, den Kurs zu ändern – und dass Sie das können!

In der Tat befinden Sie sich gerade auf dem Weg, die Ärmel hochzukrempeln und diese Arbeit zu erledigen. Die Herausforderung – eigentlich eher die Verantwortung – des Erwachsenseins liegt nämlich darin zu begreifen, dass man die gleichen, in der Kindheit entwickelten (damals tatsächlich exzellenten) Strategien nicht mehr länger benutzen kann – und danach die notwendigen Reparaturen anzugehen. Beispielsweise versuchte Diane bei ihrem Ex-Mann immer wieder, wie bei ihrer Mutter und ihrem Vater erfolgreich zu sein, und ihr Gehirn fand ihn vermutlich unterbewusst vor allem attraktiv, weil jemand, der schwer zufriedenzustellen war, die ihm vertrauteste Art darstellte, in Beziehung zu gehen. Aber diese alte Strategie funktionierte nicht mehr. Etwas musste sich ändern.

Sich dessen bewusst zu sein, reichte Diane aber nicht aus, um diese „Gewohnheit“ ihres Gehirns aus Kindheitstagen hinter sich zu lassen. Trotz ihres intellektuellen Verständnisses und trotz all ihrer Mühen, es abzustellen, tauchte das Muster in allen ihren Beziehungen zu Männern immer wieder auf. Auf kluge Weise Ideen zusammenzusetzen und andere intellektuelle Strategien reichen nicht aus, um in Ihrem Leben einen anhaltenden Wandel herbeizuführen. Aus diesem Grund führt es so selten zu einer langfristigen Veränderung, wenn man Lebensratgeber liest, selbst wenn einem alles darin einleuchtet. Man muss die allem zugrunde liegende Programmierung an sich verändern, ein Begreifen allein reicht dafür nicht aus. Es wirft zwar ein Schlaglicht auf das Problem – aha! –, aber es programmiert nicht neu.

Das sind die schlechten Neuigkeiten.

Aber es gibt auch gute Neuigkeiten! Man kann nämlich etwas gegen diese alte Programmierung tun. Deshalb lesen Sie ja auch dieses Buch!

Bevor wir uns allerdings an die Reparatur machen, ist es wohl von Nutzen, wenn wir mehr über das Problem erfahren, mit dem wir uns hier beschäftigen: Was geschah mit Ihrem kleinen Babyhirn, als die ersten Beziehungsnetzwerke verschaltet wurden?

NACH INNEN KRIECHEN:
WIE SICH DAS „BEZIEHUNGSGEHIRN“
EINES
BABYS ENTWICKELT

Da stehen nun also Ihre Eltern und halten Ihr kleines, frisch geborenes Selbst in Händen. Sie selbst haben scheinbar nicht viel beigetragen, außer essen und schlafen und heulen und die Windel vollmachen. Tatsächlich aber waren Sie äußerst beschäftigt. Seit Ihrer Empfängnis machte Ihr Gehirn eine explosionsartige Entwicklung durch, hauptsächlich als Reaktion auf das, was Sie erlebten. Als Babys sind wir wie Schwämme für Bindungserfahrungen, unser Gehirn speichert Riesenmengen von zwischenmenschlichen Daten und verarbeitet sie zu unserem ersten Programm für Nähe. Darin kann man ein überlebenswichtiges Instrument sehen: Wir kommen mit einer außerordentlichen Sensibilität für unsere Sicherheit zur Welt und richten unsere Vernetzung daran aus.

Ihr Gehirn ist in zwei miteinander verbundene, aber in sich ausdifferenzierte Hälften unterteilt, die Hemisphären. Bei unserer Geburt gibt die rechte Hemisphäre den Ausschlag, die rechte Hemisphäre ist also der Schwergewichtsweltmeister, wenn es um unser frühes Gehirnwachstum und die Gehirnaktivität geht.

Was bedeutet das für unsere Beziehungen? Betrachten wir uns doch einmal genauer, worin die Besonderheit der rechten Hemisphäre liegt (später erfahren wir noch mehr darüber): Dort „spüren“ wir unsere Gefühle (unsere und die von anderen). Sie ist auf das engste mit den inneren Organen und dem Körper verknüpft und aktiviert auf physiologischer Basis unsere Emotionen. Sie begreift alles auf holistische Weise, sieht immer das Gesamtbild, statt alles in seine Einzelteile zu zerlegen. Sie richtet sich stark an nonverbaler Kommunikation aus, etwa Körpersprache und Mimik. Und sie speichert Erfahrungen als implizite Erinnerungen ab. Dabei handelt es sich um diejenigen Erinnerungen, die später wieder abgerufen werden, wenn uns etwas begegnet, das uns an eine frühere Erfahrung erinnert. Das Knifflige dabei ist, dass diese Erinnerungen alte emotionale Informationen beinhalten, ohne dass wir uns dessen gewahr wären. Und implizite Erinnerungen sind auch deshalb knifflig, weil sie nicht datiert werden. Sie „sind“ einfach – und zwar immer dann, wenn Ihr Gehirn sich an sie erinnert. Wenn das geschieht, versucht Ihre linke Hemisphäre, der gegenwärtigen Erfahrung einen logischen und hilfreichen Sinn zu geben, indem sie die Gefühle aus der impliziten Erinnerung mit der gegenwärtigen Situation zusammenbringt – ergänzt um eine zusammenfabulierte Erklärung.

Nehmen wir einmal an, Sie seien als Kleinkind im Zirkus gewesen und dort hat der Clown Sie – wie so viele andere auch – erschreckt – zu viel, zu laut, zu seltsam. Dieses Gefühl, das im Zusammenhang mit dem Zirkus entstanden ist, wird im impliziten Gedächtnis abgespeichert: Zirkus = Schreck!

Nehmen wir nun an, Sie seien jetzt 25 Jahre alt und beim ersten Date hat Ihr Partner die tolle Idee, in den Zirkus zu gehen. Ohne dass Sie es selbst mitbekommen, schleicht sich ein ängstliches Gefühl ein. Ihr erwachsenes, „rationales“ Gehirn weiß sehr wohl, dass man sich vor dem Zirkus nicht fürchten muss (außer vielleicht vor dem Preis der Zuckerwatte), aber trotzdem rumort in Ihnen dieses seltsame Gefühl, der impliziten Erinnerung sei Dank.

Weil es sich um eine implizite Erinnerung handelt, die abgerufen wird, ist Ihnen nicht bewusst, dass das gerade empfundene Gefühl dem Zirkus von vor zwanzig Jahren gilt – es fühlt sich so an, als ginge es um den jetzigen Moment. Und wenn Sie jetzt neben Ihrem Date sitzen… nun, dann tut mir der arme Kerl jetzt schon leid, weil Sie das unangenehme Gefühl ihm anlasten werden. Bewusst oder nicht, verläuft es in etwa so: Hm, ich fühle mich gerade etwas unwohl und ängstlich, und zwar neben diesem Kerl. Es ist wohl besser, wenn ich ihn mir aus dem Kopf schlage.

Ihre alten, tief verdrahteten Erinnerungen, was sicher oder unsicher ist, ob Sie näherkommen oder weglaufen sollten, ziehen also hinter den Kulissen die Strippen. Und den Großteil der Zeit wissen Sie nicht einmal, dass Sie nur eine Marionette Ihrer Vergangenheit sind. Sie empfinden es jetzt, also geben Sie dem die Schuld, was gerade jetzt passiert.

Ein weiterer wichtiger Aspekt, den wir bei impliziten Erinnerungen beachten müssen (und über den wir in Kapitel 7 noch mehr erfahren), ist der, dass sie von tiefsitzenden, nonverbalen, nicht logischen Teilen des Gehirns angetrieben werden, die sich gewöhnlich ausschließlich um Angst und Überleben kümmern. Und jedes Mal, wenn Sie einige Ihrer Marionettenschnüre zu entwirren versuchen, tun Sie das so, wie wir sprachgewohnten Menschen jedes Problem zu lösen versuchen – mit der auf Sprache gegründeten, logischen, oberen linken Hemisphäre unseres bewussten Gehirns. Aber es ist hauptsächlich Ihre untere rechte Hemisphäre, die als Puppenspieler fungiert. Das ist in etwa so, als verhandle man einen Friedensvertrag mit Aliens auf einem fremden Planeten, ohne dass man je Kontakt zu ihnen hatte und ohne ihre Sprache zu sprechen. So klappt das nicht.

DAS BABY HAT EIN TIEF VERBORGENES GEHIRN

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Babygehirns, den es zu beachten gilt, wenn wir von unseren frühesten Bindungen sprechen, ist der, dass sie noch nicht sehr komplex sind. Wir Menschen denken gerne, wir wären allen anderen Tieren überlegen, weil wir solche fabelhaft ineinander gewundenen, hoch entwickelten Gehirne haben und dazu noch einen supertollen Cortex (der Teil des Gehirns, durch den wir angeblich anderen Primaten überlegen sind). Aber der gedankenüberladene Cortex spielt bei Babys noch nicht die Hauptrolle. Sie grübeln noch nicht über den Sinn des Lebens nach oder lösen trigonometrische Aufgaben. Babys verbringen die meiste Zeit mit den unteren, tieferen Schichten ihres Gehirns. Und in denen geht es ums Überleben.